Te estarás preguntando cómo aumentar la testosterona de manera natural, primeramente te vamos a dar unas nociones básicas que debes conocer.

La testosterona es una hormona esteroidea sexual del grupo andrógeno, se produce principalmente en los testículos de los machos y en los ovarios de las hembras, y las glándulas suprarrenales segregan también pequeñas cantidades.

Es la principal hormona sexual masculina y también un esteroide anabólico.

En los varones, la testosterona juega un papel clave en el desarrollo de los tejidos reproductivos masculinos como los testículos, la próstata, y también en la promoción de los caracteres sexuales secundarios, como por ejemplo, el incremento de la masa muscular, de la masa ósea y en el crecimiento del pelo corporal.​ Además, es esencial para la salud y el bienestar,.

Tener niveles bajos niveles de testosterona repercute negativamente en todos los aspectos de tu vida y no sólo en el aspecto sexual.

SEÑALES DE NIVELES BAJOS DE TESTOSTERONA:

 

Pérdida de masa muscular- Los hombres que sufren bajos niveles de testosterona pueden experimentar pérdida de masa muscular y fuerza. Y otro efecto puede ser el poco o nulo desarrollo muscular a pesar de realizar entrenamientos de fuerza (levantamiento de pesas).

Fatiga y poca energía- Presentar bajos niveles de testosterona está asociado a la fatiga y la falta de energía constantemente. Si a pesar de obtener suficientes horas de sueño te sientes cansado y fatigado todo el tiempo es muy probable que tengas bajos niveles de testosterona.

Aumento de grasa corporal- Otro de los efectos de bajos niveles de testosterona es un aumento en la grasa corporal, sobre toda la visceral, la más peligrosa para tu salud.

Pérdida de masa ósea- El tener bajos niveles de testosterona en los hombres puede provocar fracturas oseas ,la hormona masculina ayuda a fortalecer los huesos y su déficit provoca pérdida de masa osea.

Poca motivación  y estado emocional fluctuante- El tener niveles óptimos de testosterona favorece el sentirse emocionalmente estable.

Falta de apetencia sexual- A medida que nos hacemos mayores nuestro deseo sexual disminuye.En concreto es a partir de los 30 años cuando nuestros niveles hormonales van decayendo progresivamente. No obstante si cuidas tu estilo de vida y tu salud puedes en cierta manera paliar estos efectos y con ello potenciar tu vitalidad.

Pérdida de cabello- La testosterona ayuda en la producción de cabello. Obviando que la calvicie se debe a razones genéticas y asociada al envejecimiento. Los hombres con bajos niveles de testosterona notarán pérdida de cabello y del vello corporal.

Erecciones de baja calidad- La testosterona como ya hemos mencionado estimula el deseo sexual del hombre y también ayuda a conseguir buenas erecciones. La testosterona estimula los receptores del cerebro para que produzcan más oxido nítrico, una molécula imprescindible para la obtención de erecciones.

Como hemos visto en en estos puntos la testosterona desempeña un papel principal en nuestro bienestar tanto físico como mental. Debemos procurar que estos niveles estén optimizados ya que pasada cierta edad disminuyen progresivamente, existen ciertas maneras demostradas científicamente para aumentar nuestra testosterona de manera natural que veremos a continuación en pequeños tips:

CONSEJOS PARA AUMENTAR LA TESTOSTERONA DE MANERA NATURAL

 

Duerme y duerme mucho- según estudios científicos esta correlacionado dormir más horas de sueño con mayores niveles de testosterona y lo contrario la restricción parcial del sueño esta correlacionado con niveles bajos de testosterona.

Mantente definido y desarrolla tus músculos- para aumentar tus niveles de testosterona tienes que estar DEFINIDO. Lo ideal sería tener un índice de grasa corporal entre un 8 a un 14% si tu objetivo es tener mas testosterona en tu organismo. Por debajo de ese 8 % estarías afectando negativamente tu salud hormonal. No es posible estar definido por debajo de ese porcentaje y mantener una buena masa muscular a la vez (sin el uso de sustancias esteroides).

Mantente en calma- Lo contrario a mantenerte en calma es tener el estrés, y si sufrimos el llamado estrés crónico aumentarán nuestros niveles de cortisol, que es un hormona que entre otras cosas reduce nuestros niveles de testosterona. Si bien dicha hormona es necesaria para mantenernos en alerta, levantarnos cada mañana y sin ella podríamos sufrir un trauma que nos llevaría a un estado de shock.

Disminuye tu exposición a los Disruptores Endocrinos- Como es sabido hoy en día todo lo que usamos ya sea cosméticos de uso personal, comida envasada, ect., lleva plásticos, por no hablar de los pesticidas y conservantes. Existen ciertos compuestos que se ha demostrado que pueden interferir en la producción hormonal y en las funciones del cuerpo como son  Bisfenol A (BPA) usado en la industria para el endurecimiento del plástico1, Parabenos  usado en productos de cosméticos,, Ftalatos usado en la industria para dar flexibilidad a los plásticos, Benzofenonas se usa en protectores solares, Triclosan y Triclocarban usado en jabones y desinfectantes de manos.

Para evitar una exposición masiva a este tipo de productos podemos beber agua de botellas de cristal, emplear productos naturales de cuidado personal, tomar probióticos, y consumir menos alimentos envasados en latas o envueltos en plástico.

Mantén una vida sexual plena- no se conoce exactamente el por qué, pero muchos estudios científicos sostiene que se debe a lo generado después del acto sexual, la dopamina, las feromonas, el afecto interpersonal y la sensación de plenitud (clímax) que se alcanza. Por lo tanto podríamos afirmar que hay una correlación entre tener una vida sexual activa y el aumento de tus niveles de testosterona.

Efectos secundarios de algunos medicamentos- sin entrar en polémicas sobre la industria farmacéutica, algunos medicamentos podrían reducir los niveles de testosterona: corticosteroides, analgésicos a base de opiáceos, algunos tranquilizantes, algunos medicamentos para la pérdida de cabello, algunos reductores de ácidos, extalinas, algunos antidepresivos.

Vigila tu postura- según estudios científicos adoptar posturas alfa (ocupar más espacio, caminar erguido, sacando pecho, ect.) aumenta tus niveles de testosterona por el contrario caminar encorvado, con los hombros caídos y ocupar menos espacios hará que tus niveles de testosterona experimenten una bajada acompañada de un aumentos en tus niveles de cortisol.

Importancia de la ingesta calórica- un déficit calorífico influye directamente en tus niveles de testosterona, siendo así menores. Por lo tanto, es muy importante incluir un extra de calorías en tu dieta. La proteína es necesaria pero no en grandes cantidades, de un 20% a un 25% es una cantidad suficiente para tener un correcto crecimiento muscular y una buena producción de testosterona.

Carbohidratos y más carbohidratos- una dieta baja en carbohidratos reduce los niveles de testosterona y además aumenta el nivel de cortisol y afecta al suelo. Se recomienda un 40% de tus calorías diarias.

Las grasas ayudan- el consumo de grasas saturadas y monoinsaturadas elevan los níveles de testosterona; por el contrario, las grasas poliinsaturadas y las grasas trans afectan de forma negativa.

El colesterol y la testosterona– la ingesta de colesterol y tener un alto nivel de colesterol HDL (el bueno), aumenta los niveles de testosterona.

ALIMENTOS A INCLUIR EN LA DIETA PARA AUMENTAR LA TESTOSTERONA

 

A continuación vamos a desglosar una serie de alimentos que favorecen un nivel alto de testosterona.

Grasas y aceites: aceite de oliva virgen extra, mantequilla de pasto, aceite de coco virgen extra, aceite de aguacate y grasas animales.

Carnes y proteínas: ternera, gelatina de res, huevos, carne picada, bacón orgánicos y ostras.

Frutas y verduras: patatas, aguacates, granadas, cebollas y su variante fermentada, ajos y su variante fermentada ajos negros.

Frutos secos: nueces de macadamia, nueces de brasil, pasas, semillas de cacao crudas y bayas oscuras.

Especies/otros: Ashwagandha, jengibre,Tribulus terrestris, sal del himalaya, setas de botón blanco, bicarbonato de sodio, yogur, queso azul, sorgo.

LA HIDRATACIÓN ES CLAVE

El agua es imprescindible para las funciones cognitivas y todas las funciones corporales en en general. Níveles bajos de hidratación y la deshidratación propiamente dicha durante la práctica deportiva pueden inhibir el aumento de la hormona de crecimiento y de la testosterona que resulta cuando haces ejercicio físico.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Es la práctica más recomendada para estimular la producción de testosterona y así conseguir un nivel óptimo. Para ello es muy importante que se cumplan los siguientes requisitos:

-Levantar una buena cantidad de peso sin lesionarnos.

-Hacerlo de forma explosiva.

-Activar en el proceso una buena parte de la musculatura.

-Hacerlo durante un corto lapso de tiempo.

-Descansar adecuadamente.

ENTRENAMIENTO HIIT

Es una modalidad de entrenamiento basada en la realización de intervalos de alta intensidad, alternados con breves períodos de descanso.

Añadir 1-2 sesiones de HIIT a tu entrenamiento de fuerza eleva los niveles de testosterona, DHEA, hormona del crecimiento y DHT.

ACTIVIDAD FÍSICA DE MANERA REGULAR

Es muy importante añadir actividad física diaria al entrenamiento de fuerza, ya sea caminar, correr, subir escaleras lo que sea con tal de moverse.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

El entrenamiento de resistencia reduce considerablemente tus niveles de testosterona y aumenta los del cortisol.

Los estudios han demostrado que los ciclistas y corredores tienen niveles de testosterona más bajos que las personas sedentarias.

EVITAR EL SOBRE ENTRENAMIENTO

Se debe entrenar de 3 a  5 veces a la semana intensamente y después descansar para una positiva recuperación, tan importante es el ejercicio como el descanso.

MULTIVITAMÍNICO

Son  fundamentales la Vitamina D , Magnesio, Zinc, es imposible consumir la cantidad diaria recomendada de estos micronutrientes a través de la dieta.

ASHWAGHANDA

Ashwaghanda es una adaptógeno que ayuda aumentar los niveles de testosterona desde un nivel cerebral (estudio). También ayuda a reducir los niveles de cortisol en sangre. Por si fuera poco se ha demostrado sus propiedades anti inflamatorias y como ayuda a aumentar el HDL (colesterol positivo) y a reducir el LDL (colesterol negativo).

PROBIÓTICOS

Cada vez hay más estudios que están demostrando la estrecha relación entre los probióticos y su optimización sobre la salud endocrina. Según estudios recientes los probióticos ayudan a eliminar del organismo los disruptores endocrinos causantes de desordenes hormonales en tu organismo.

Los disruptores endocrinos se encuentran en todo lo que tocamos: alimentos, cremas solares, botellas de plástico de las que bebes, el aire que respiramos… Estos estudios recientes concluyen como los probióticos se deshacen de estos disruptores a través de la excreción corporal.

JENGIBRE

Los estudios han demostrado cómo la ingesta de jengibre diariamente aumenta los niveles de testosterona.

LA BAJA TESTOSTERONA ES MÁS PELIGROSA QUE UN ALTO NIVEL DE LA MISMA

La testosterona interviene en múltiples eventos fisiológicos básicos para nuestro organismo. No sólo mejora nuestra actividad y calidad sexual, sino que también interviene en el desarrollo muscular, en la obtención de un peso adecuado e incluso previene el deterioro cognitivo.

Su descenso se relaciona con la aparición de enfermedades cardiovasculares y oncológicas y con un aumento en la mortalidad global. También está relacionada con la densidad ósea y su falta puede producir graves problemas en los huesos como la osteoporosis.

RELACIONAN NIVELES DE TESTOSTERONA CON MORTALIDAD POR COVID-19

Según The Independent se ha relacionado niveles de testosterona bajos con mortalidad por COVID-19.

Los pacientes masculinos con bajos niveles de testosterona han exhibido un mayor riesgo de morir producto del contagio con SARS-CoV-2.

Así lo han determinaron análisis preliminares del Centro Médico de la Universidad de Hamburgo-Eppendorf divulgados por la prensa británica.

“En los hombres, los niveles bajos pueden alterar y confundir la respuesta del cuerpo cuando se lucha contra un patógeno. Esto puede generar la llamada tormenta de citoquinas, una condición hiperinflamatoria causada por un sistema inmunitario hiperactivo, que se ha visto en muchos de los que sufren de COVID-19”, planteó The Independent.

La comunidad científica sospecha que esta reacción homeostática es “en última instancia” la causa que provoca la muerte por coronavirus, al generar daño pulmonar severo y síndrome de dificultad respiratoria aguda (SDRA).

Los autores del estudio sostuvieron que “dado que el SARS-CoV-2 continúa infectando a humanos en todo el mundo, se informó repetidamente que los hombres con COVID-19 tienen un mayor riesgo de desarrollar resultados graves e incluso letales en comparación con las mujeres, independientemente de la edad”.

Para el equipo del Centro Médico de la Universidad de Hamburgo-Eppendorf, “se ha vuelto de suma importancia entender por qué los hombres tienen más probabilidades de morir de COVID-19 que las mujeres”.

“Los bajos niveles de testosterona en los hombres parecen ser un factor de riesgo para el resultado de una enfermedad grave e incluso mortal tras la infección con los denominados virus respiratorios inductores de citocinas”, explicó a Daily Mail Online el profesor del Instituto Leibniz de Virología Experimental de Hamburgo Gülsah Gabriel, quien que participó en la investigación.